De novo, mais um dia: você ouve o despertador tocar, abre os olhos e tudo o que quer são mais cinco minutos embaixo do cobertor. Então você lembra dos compromissos que precisa cumprir no dia, faz um esforço e se levanta, lava o rosto e pega sua primeira xícara de café buscando energia que não recuperou durante a noite. O que se segue são horas de operação no modo automático apenas para passar a manhã antes de perceber que realmente acordou. familiar a todos nós! Todo mundo já precisou enfrentar.
Essa cena é uma manhã com dificuldade e sabe como isso é desagradável. Se uma noite mal dormida tem esse preço nitidamente caro no curto prazo, a longo prazo, a privação do sono prejudica significativamente sua saúde e produtividade.
Não existe nada no seu desempenho mental, emocional ou físico que não seja afetado pela qualidade do seu sono. Praticamente tudo sofre influência do descanso noturno (ou da falta dele). E ao contrário do que você possa pensar, o sono é um processo ativo. Durante a noite, nosso cérebro processa tudo o que vimos, ouvimos e aprendemos ao longo do dia. Além disso, nosso sistema imunológico é fortalecido, nosso metabolismo é regulado e nossas células danificadas são reparadas. As pesquisas mais recentes comprovam que durante o sono, ocorrem mudanças no ritmo respiratório e nas pressões arteriais e vasculares intra e extra cerebrais, estimulando o sistema linfático a fazer a drenagem de todo o lixo oxidativo do funcionamento cerebral em vigília. Traduzindo: durante o sono é feita a drenagem linfática do cérebro, a limpeza, o Detox Cerebral!
É por isso que um sono de alta qualidade aumenta a produção do dia inteiro e, em última análise, aumenta a qualidade de sua vida. Ótimos dias começam na noite anterior. Entretanto, a maioria da população de hoje está cronicamente privada de sono ou sofrendo com um sono de baixa qualidade.
A falta de sono leva a menos criatividade, mais estresse e baixo desempenho. Essa falta de descanso faz com que milhões de pessoas não vivam todo o seu potencial porque estão cansadas. Vivemos uma sociedade que valoriza o trabalho, o esforço e não a eficiência! Enquanto muitas pessoas pensam que poderiam realizar muito mais se dormissem menos, a realidade é o contrário: se feito da maneira correta, o sono pode ser o truque definitivo para o alto desempenho.
Minimizar o seu sono para ter mais horas para trabalhar é um tiro que vai sair pela culatra, cedo ou tarde. Mas entenda! Não estou falando aqui de dormir muito, mas de dormir corretamente! Dormir muito, não é sinônimo de descanso! E na maioria das vezes, dificilmente resulta em um disposição física ou clareza mental. Então, entenda: é a qualidade do seu sono que afeta sua recuperação.
E isso é mais simples do que se imagina! Alguns hábitos descomplicados resultam rapidamente em uma melhor recuperação, mais energia e melhor desempenho ao longo do dia. Antes de tudo temos que ter em mente que diversas condições podem afetar a qualidade do sono. Aí, mesmo dormindo bastante o resultado pode ser ruim. Entre as principais condições podemos destacar os transtornos de ansiedade, a depressão e outras doenças inflamatórias, especialmente as que causem dores. Portanto, procurar um tratamento para estas condições é um passo determinante para ter um bom sono e alto desempenho durante o dia.
Muitas vezes as pessoas resistem em procurar tratamento para estas condições por medo, preconceito ou simplesmente por não conseguirem identificar que também sofrem de um problema emocional. Então, preciso lembrar que na relação entre a recuperação do sono e o tratamento destas condições existe uma “via de mão dupla”, ou seja, essas condições interferem na qualidade do sono mas também uma falta de cuidado com o sono piora a ansiedade, a depressão e as dores. Então importante cuidar das duas pontas desta relação ao mesmo tempo!
Assim, identificar e tratar condições que interferem fisiologicamente no sono possibilita um sono normal. A partir daí então, planejar e executar atalhos que possibilitem não só um sono ainda mais satisfatório mas um alto desempenho durante o dia.
O segredo: Padrões de sono e rotinas
Um dos livros de maior influência do momento, o Milagre da Manhã, reflete uma tendência cultural iniciado no Vale do Silício que prega a ideia de que acordar cedo, mais especificamente às 5 da manhã é um Santo Graal para uma vida de sucesso!
Deixo aqui um alerta: isso é uma meia verdade.
Nossos corpos amam rotinas; ir para a cama e acordar ao mesmo tempo afeta enormemente sua recuperação e é isso que está no meio do segredo do milagre da manhã! Alterações nos seus horários podem acontecer de vez em quando, mas tente seguir os padrões regulares de sono e ir para a cama nos mesmos horários. Estabeleça um horário para dormir e para acordar. Evite variar mais de meia hora para mais ou para menos. Isso vai te ajudar a dormir mais rápido e acordar com mais disposição.
Conheça e entenda as fases do seu sono
Durante o sono, passamos por cinco diferentes estágios. Esses diferentes estágios do sono leve e profundo formam os chamados ciclos de sono, e cada estágio tem características diferentes.
Estágio 1 e 2
Estas são as fases do sono leve . Durante esses estágios, a temperatura do nosso corpo e a pressão arterial caem e lentamente caímos no sono. O estágio 1 é uma fase de transição entre estar acordado e dormindo e representa apenas 5% de cada noite. Durante esse tempo, acordamos facilmente. O estágio 2 é responsável por até 55% do nosso tempo de sono. É quando nossa atividade cerebral desacelera e acordar fica mais difícil.
Estágios 3 e 4
Esses estágios são considerados sono profundo. Nossa atividade cerebral cai ao mínimo e os processos de recuperação estão em alta. Portanto, esses estágios são os mais importantes para obter o descanso e a recuperação definitivos.
Etapa 5
A última etapa também é chamada de fase REM (Rapid Eye Movement – em português: Movimento Rápido dos olhos). Durante essa fase, nossos olhos se movem, sonhamos e nosso cérebro atinge um pico de atividade. Depois de completar essas cinco fases, um novo ciclo de sono começa.
Cada ciclo dura cerca de 90 minutos, o que significa que geralmente repetimos esses ciclos de quatro a seis vezes por noite. Quatro desses ciclos de sono levariam a seis horas de sono, enquanto seis ciclos respondem por nove horas. Ok, mas por que isso importa ?!
Bem, entender os ciclos do sono é importante porque quando você acorda influencia seus níveis de energia. Acordar no meio de um estágio de sono profundo fará com que você se sinta mal pelo desgaste; acordar durante um período de sono leve levará a uma manhã revigorada.
Resumindo: ser arrancado do sono profundo fará com que você se sinta menos energizado do que acordar durante um período de sono leve.
Então, o que fazer para acordar na hora certa?
Como você sabe que cada ciclo de sono leva cerca de 90 minutos, você pode definir o alarme de acordo com isso. Em vez de acordar no meio de um ciclo, certifique-se de que o alarme toque quando um ciclo estiver totalmente concluído.
Em vez de ter como objetivo as oito horas padrão de sono, certifique-se de completar o seu ciclo de sono e não ser arrancado de uma fase e sono profundo.
A maneira mais fácil e eficaz de compreender e controlar seu ciclo de sono é usar dispositivos inteligentes, como relógio ou pulseira, para rastrear sua movimentação e frequência cardíaca durante seu sono. Hoje em dia existem dezenas de aplicativos que fazem isso e mesmo sem relógios ou pulseiras é possível monitorar o sono. A maioria dos smartphones faz isso se você colocá-los perto do travesseiro.
No entanto, se você não quiser usar dispositivos, trabalhe com a regra dos 90 minutos e calcule quando seu alarme deve tocar com base em um ciclo completo de sono, em vez de acordar no meio de uma fase de sono profundo.
Primeiro ciclo: das 22:30 até 00:00;
Segundo ciclo: da 00:00 até 01:30;
Terceiro ciclo: da 01:30 até as 03:00;
Quarto ciclo: das 03:00 até as 04:30;
Quinto ciclo: das 04:30 até as 06:00.
Portanto, se você for para a cama às 22h30, defina o alarme para 6h, em vez de 6h30. Acordar as 06:30 vai ser mais difícil e cansativo do que acordar as 06:00 e mesmo até, do que acordar as 04:30.
Absorva Luz solar
Estudos mostram que receber mais luz solar durante o dia, especialmente no período da manhã, antes das 09:00 pode ajudar a dormir melhor à noite. Temos um relógio interno de 24 horas, o chamado “sistema de cronometragem circadiano” dentro de nossos corpos, que nos ajuda a regular nossa fisiologia diurna e noturna.
A luz solar, ou luz de espectro azul, serve de referência para o nosso cérebro desencadear uma cascata de produção de hormônios diurno que influenciam em cascata os hormônios noturnos. Assim, regulando nosso relógio biológico e controlando nossa temperatura, nível de energia, humor, e etc.
Portanto, pouca exposição a luz durante o dia e exposição excessiva à luz a noite (por exemplo, através de telas) desorganizam esse sistema de regulação de ritmo, influenciando negativamente a qualidade do sono a noite e tambémo nível de energia e desempenho durante o dia.
Como fazer isso
Sempre que possível, saia de ambientes fechados e tome um pouco de sol bem cedo pela manhã. Isso ajudará a regular seu relógio interno e ajudar seu cérebro a diferenciar mais facilmente entre o dia e a noite. Você pode também, por exemplo, chegar ao trabalho um pouco mais cedo e fazer uma caminhada ou fazer suas pausas no trabalho em ambiente aberto. Ou ainda, pelo menos procure ficar perto de uma janela, ou implementar uma curta caminhada como sua nova rotina matinal.
Evite a luz azul, especialmente a noite!
A luz azul artificial emitida por nossas telas tem uma influência negativa em nossos padrões de sono, pois prejudica a produção de melatonina, um hormônio que nos ajuda a adormecer com facilidade e a dormir bem. Devido à exposição à iluminação artificial, nossos corpos mal conseguem diferenciar entre dia e noite.
Portanto, adormecer é mais difícil depois de olhar para nossas telas tarde da noite. Navegar pela também web mantém seu cérebro ativo, enquanto tudo de que você precisa depois de um dia agitado é se desconectar e relaxar.
Na prática – O que fazer?
Sempre que possível, evite telas pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. Alguns especialistas em sono recomendam até mesmo evitar a luz artificial das telas 90 minutos antes de dormir. Em vez disso, pratique atividades que o ajudem a se acalmar, como leitura, exercícios de alongamento, meditação ou qualquer outro passatempo relaxante. Se você realmente não consegue parar de usar seus dispositivos, instale um bloqueador de luz azul em suas telas (por exemplo, f.lux ).
Ao fazer isso, a luz azul de suas telas se transformará em uma luz vermelha, que é menos prejudicial ao seu corpo e ao sono. A maioria dos dispositivos possuem uma configuração para uso noturno chamada Night-Shift.
Procure nas configurações de tela dos seus dispositivos. Como alternativa, você também pode pegar um par de óculos de bloqueio de luz azul. Aqui vai uma sugestão: Ou ainda, em último caso, instale de forma definitiva uma película com filtro de de luz azul na tela do celular.
Entretanto, mesmo assim tome cuidado: ainda que corte o espectro azul da luz, o envolvimento com nossos dispositivos tarde da noite mantém nosso cérebro alerta e prejudica a qualidade do nosso descanso. E mesmo que assistir seu filme favorito ou digitar algumas mensagens por alguns segundos possa não parecer grande coisa, posso afirmar que é.
Escureça o seu quarto!
Além de evitar telas, diminuir as luzes do seu quarto também melhora a qualidade do seu sono. Se exposto a muita luz brilhante, seu corpo não sabe se é dia ou noite. Assim, dormir fica mais difícil e a qualidade do descanso diminui. Dormir em um quarto totalmente escuro, no entanto, o ajudará a adormecer mais rápido e a acordar totalmente recuperado.
Como fazer isso: Se possível, escureça completamente o ambiente através das cortinas (de enrolar). Se isso não for possível, pegue um par de máscaras para dormir. São baratos e eficazes, além disso, você pode levá-los aonde quer que vá, o que os torna uma ótima companhia durante as viagens.
Minimize o ruído
Além de iluminar, minimize os ruídos em seu quarto. Se você tiver algum dispositivo digital em seu quarto, desligue-o e garanta o silêncio durante a noite.
Como fazer isso? Feche todas as portas e janelas que possam causar ruídos desnecessários durante a noite. Além disso, certifique-se de silenciar ou desconectar todos os dispositivos que possam ser barulhentos.
Se não for possível evitar ruídos, acostume-se com os protetores de ouvido: assim como as máscaras para dormir, são baratas e eficazes, além disso, você pode levá-las aonde for, o que facilita um sono de alta qualidade durante as viagens.
Não esquente – Literalmente!
Semelhante à luz e aos sons, a temperatura do nosso corpo tem uma influência significativa na qualidade do nosso sono. Quando vamos para a cama, nossa temperatura corporal geralmente cai para que possamos adormecer com mais facilidade.
Se a temperatura no quarto, entretanto, estiver muito alta, adormecer torna-se um desafio. De acordo com estudos , a temperatura ambiente ideal para um sono de alta qualidade é de cerca de 65 graus Fahrenheit ou 20 graus Celsius.
No entanto, além da temperatura do seu quarto, você também deve estar frio, o que significa que deve se livrar de toda negatividade e tensão em sua mente e corpo. Todos nós enfrentamos experiências negativas ao longo de nossos dias. Mesmo se você for um otimista ininterrupto, encontrará pessoas irritantes.
E pode ser difícil controlar nossas emoções ao longo do dia. No entanto, o mais tardar, antes de ir para a cama, deixe de lado toda a negatividade que enfrentou durante o dia.
Como conseguir isso?
Como conseguir isso?
Certifique-se de esfriar seu quarto antes de ir para a cama. Além disso, não use roupas grossas para dormir. Em vez disso, deixe sua pele respirar. Além disso, faça coisas que o ajudem a se acalmar mentalmente antes de dormir. Atividades como meditação ou registro no diário podem ajudá-lo a deixar de lado as experiências negativas e se concentrar nas positivas, mesmo que você tenha um dia difícil.
Se quiser dar um passo adiante, você pode escrever toda a sua raiva em um pedaço de papel e queimá-la. Literalmente, queime o pedaço de papel, mas tenha cuidado (por exemplo, faça isso na pia). Ao fazer isso, você libera fisicamente o problema. Outras atividades para se acalmar antes de dormir são ler ou ouvir audiolivros.
Durma nas horas certas
Um dos menos conhecidos “ truques do sono” é o fato de que nossos corpos se recuperam mais dormindo entre 22h e 2h.
Dormir durante esse período aumentará a qualidade do seu descanso e o ajudará a se sentir mais energizado pela manhã.
De acordo com Shawn Stevenson, isso se baseia no fato de que fazemos parte da natureza. Nós simplesmente fomos projetados para dormir quando escurece.
Como se planejar para conseguir isso?
A recomendação das 22h às 2h pode variar dependendo dos fusos horários, da época do ano e outras influências. No entanto, a ideia central é simples: vá para a cama algumas horas depois de escurecer.
Cronometrar o sono é como cronometrar um investimento no mercado de ações – não importa quanto você investe, importa quando você investe.
Dr. Kulreet Chaudhary
Evite exercícios excessivos
O exercício pesado antes de dormir não é favorável, pois estimula o metabolismo, bombeia a frequência cardíaca e torna difícil se acalmar antes de dormir.
Embora um treino excessivo à noite possa prejudicar a qualidade do seu sono, uma massagem e alguns alongamentos podem não ter preço.
Alongar e massagear o corpo com um rolo de espuma não só melhorará a qualidade do seu sono, mas também ajudará a se acalmar, conectar-se com a intuição e liberar a tensão.
Principalmente se você trabalha em um escritório e passa a maior parte dos dias sentado, seu corpo agradece por liberar a tensão muscular no final do dia. Além dos benefícios dos exercícios típicos de alongamento, um rolo de espuma ajuda a aliviar as dores musculares, aumenta a flexibilidade e o fluxo sanguíneo e ajuda a relaxar.
Como fazer isso?
Se você quer fazer algo bom para o seu corpo antes de ir para a cama, escolha ioga ou exercícios de alongamento. Coloque uma música calmante e ajude seu corpo a se livrar da tensão. Não apenas seu corpo, mas também sua mente se acalmará, o que é altamente benéfico para uma noite de sono de alta qualidade.
Evite grandes refeições e cafeína antes de dormir
Comer tarde pode causar inflamação e prejudicar a regulação do açúcar no sangue. Assim, sempre que possível, evite comer tarde da noite. Seu sono, seu corpo e seu desempenho irão, sem dúvida, recompensá-lo.
No entanto, se você precisar comer perto da hora de dormir, certifique-se de consumir alimentos ricos em proteínas em vez de refeições gordurosas e carregadas de carboidratos.
Além disso, evite bebidas com cafeína à tarde para que seu corpo possa se livrar da cafeína até a hora de dormir.
O consumo excessivo de cafeína muitas vezes leva a problemas de sono, o que o deixa cansado, o que novamente leva a um maior consumo de cafeína, e logo você se encontra em um círculo vicioso entre o café e o sono ruim.
Como fazer isso:
Em vez de um lanche tarde da noite, prefira fazer chá de ervas que ajudam a dormir melhor. O chá de camomila, por exemplo, é conhecido por seu efeito relaxante, e o chá de lavanda reduz o estresse e a ansiedade.
Certifique-se de ter alguns lanches ricos em proteínas em casa, caso fique com fome e queira comer algo perto da hora de dormir. A cafeína geralmente tem meia-vida de cerca de 5 a 8 horas. Isso significa que metade da substância será removida de seu corpo em 5–8 horas. É por isso que você deve parar de beber café ao meio-dia ou no início da tarde para garantir que seu corpo se livre da cafeína até a hora de dormir.
Conclusão
A preparação para um sono de alta qualidade não precisa ser complexa, longa ou exaustiva. Ao contrário: pode ser curta e divertida.
Portanto, não entenda essas idéias e sugestões como regras ou uma obrigações. Faça diferente e divirta-se experimentando uma de cada vez e observando as mudanças que causam no seu relógio biológico. Guarde o que funciona para você e descarte o resto.
O que evitar:
Evite ou reduza as luzes azuis emitidas pelas telas
Evite exercícios excessivos pouco antes de dormir, prefira ioga ou alongamento.
Evite grandes refeições por pelo menos duas horas antes de dormir.
Evite cafeína no final da tarde.
Evite acordar no meio de um ciclo de sono ou de uma fase de sono profundo.
O que fazer:
Entenda seus padrões de sono e construa um cronograma de sono consistente.
Pegue um pouco de sol no início da manhã.
Escureça sua sala e minimize todos os ruídos.
Diminua a temperatura em seu quarto.
Acalme sua mente e deixe de lado a negatividade, por exemplo, por meio da meditação, leitura ou registro no diário.
Vá para a cama algumas horas depois de escurecer.
Reserve um tempo para experimentar diferentes rituais até encontrar um que se adapte às suas necessidades e o ajude a viver uma vida mais feliz e alegre. Escolha uma ou duas novas rotinas e experimente combinações diferentes até encontrar um padrão que o ajude a maximizar seu bem-estar e desempenho ao longo do dia a dia.